10 exerciții fizice care pot ameliora durerile de genunchi

10 exerciții fizice care pot ameliora durerile de genunchi

Durerile cronice de genunchi pot fi de mai multe tipuri, în funcție de cauza din spatele durerii, și pot afecta unul sau ambii genunchi. De asemenea, durerea temporară de genunchi este diferită de cea cronică, iar aici poate fi vorba despre o durere resimțită în urma unui accident, care va dispărea după vindecarea integrală a genunchiului. 

Durerea de genunchi cronică, în schimb, nu trece de la sine, iar în anumite cazuri mai severe, se poate impune necesitatea unui tratament. Printre cauzele cele mai frecvente din spatele durerilor de genunchi cronice se numără:
–    Osteoartrita (distrugere articulară cauzată de degenerarea și deterioarea articulațiilor)
–    Tendinita (inflamarea și/sau deteriorarea tendoanelor)
–    Bursita (inflamare cauzată de suprasolicitarea repetată sau de rănirea genunchiului)
–    Guta (o formă de artrită cauzată de acumularea de acid uric)
–    Chistul Baker (o acumulare de lichid sinovial, care are rolul de a lubrifia articulațiile, în spatele genunchiului)
–    Artrita reumatoidă (afecțiune inflamatorie autoimună care cauzează dureri și poate duce la erodare osoasă în zona genunchiului) 
–    Dislocarea rotulei
–    Ruptură de menisc (ruptură a unuia sau mai multor cartilaje de la nivelul genunchiului)
–    Ruptură de ligament, la nivelul genunchiului
–    Anumite tumori osoase

Printre factorii care pot agrava durerile cronice de genunchi se numără:
–    Leziuni ale structurii genunchiului, netratate
–    Întinderi și entorse
–    Suprasolicitarea genunchilor
–    Infecții
–    Postura incorectă atunci când faci sport
–    Lipsa încălzirii musculaturii înainte de a face sport, precum și a stretching-ului de la final

Pentru a ameliora durerile de genunchi, fără a urma un tratament medicamentos sau fizioterapie, poți apela la o serie de exerciții simple, din confortul casei tale. Mai jos, regăsești 10 exemple eficiente, pe care le poți efectua zilnic. 

1.    Stretching-ul tendoanelor

Stretching-ul te ajută să îți menții flexibilitatea genunchilor și îți poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor de sport. De asemenea, poate ameliora anumite dureri cronice, precum cele de genunchi. Pentru stretching-ul tendoanelor, este important să te afli întins pe o suprafață plană și dură, cum ar fi parchetul, după care să îți prinzi talpa cu un prosop mai lung sau cu un cearșaf. Cu mâinile vei ține ambele capete ale cearșafului și vei trage de ele, întinzând piciorul, drept, în sus. Repetă, de două ori, pentru fiecare picior. 

2.    Stretching-ul gambei

Pentru acest exercițiu, sprijină-ți mâinile de spătarul unui scaun. Apoi, îndoaie un genunchi, lent și controlat, în timp ce faci un pas în spate cu celălalt picior. Repetă exercițiul de îndoire de câteva ori, în timp ce piciorul din spate se află în tensiune. Efectuează aceeași mișcare, apoi, cu celălalt picior. 

3.    Stretching-ul întregului picior

Stretching-ul picioarelor este foarte important pentru întreținerea sănătății articulațiilor. Așadar, te vei întinde pe o suprafața plană și dură, precum parchetul, și te vei ridica, apoi, pe coate, cu picioarele întinse. Începe prin a îndoi un genunchi, cu talpa pe parchet. Celălalt picior va rămâne perfect întins. Apoi, îți vei încorda primul picior cu putere și îl vei întinde, cu vârful îndreptat spre tavan. Repetă de trei ori această mișcare, apoi poți continua, în același ritm, cu celălalt picior.

4.    Stretching-ul cvatricepsului

Stretching-ul cvatricepsului este o alternativă mai ușoară a stretching-ului întregului picior. La acest exercițiu nu trebuie să îți încordezi întregul picior, ci numai mușchiul genunchiului. Te poți așeza pe parchet, cu picioarele întinse și relaxate. Apoi, începi să încordezi mușchiul fiecărui genunchi, timp de câteva secunde, în mod intermitent. Încearcă 10-15 repetări pe zi. 

5.    Marș pe loc, din șezut

Cu acest exercițiu simplu, îți poți întări mușchii coapselor și ai șoldurilor. De asemenea, poate ameliora durerile de genunchi care apar atunci când mergi sau stai în picioare. Vei avea nevoie de un scaun, pe care te vei așeza, cu spatele drept. Apoi, îți vei flexa ușor piciorul stâng în spate, iar pe dreptul îl vei ridica puțin, tot în poziție îndoită, deasupra podelei. Menține această poziție timp de 5 secunde, apoi repet-o, cu picioarele inversate. Poți face cât de multe repetări dorești, minim 10.  

6.    Stângerea pernei

Acest exercițiu te poate ajuta în întărirea mușchilor picioarelor, care susțin genunchii. Întinde-te pe spate, cu ambii genunchi îndoiți. Așază o pernă între genunchi, apoi încordează-ți genunchii cu putere, strângând perna cât de mult poți. Fă o pauză de 5 secunde, apoi reia. 10 repetări pe zi sunt suficiente. 

7.    Ridicarea călcâielor

Vei avea nevoie de un scaun pentru susținere. În picioare, prinde-te cu mâinile de spătarul scaunului, apoi ridică-te pe vârfuri și rămâi acolo timp de 3 secunde. Apoi, coboară călcâiele ușor și controlat. După 5 secunde, repetă. Poți face câte repetări vrei. 

8.    Ridicarea alternativă a picioarelor

La fel, vei avea nevoie de scaun pentru echilibru și susținere. Poziția este la fel ca în exercițiul anterior, doar că nu te vei ridica pe călcâie. În schimb, vei ridica un picior în lateral și îl vei încorda, în timp ce celălalt picior rămâne pe loc. Este recomandat să faci 2 seturi a câte 10 repetări pentru acest exercițiu, pentru fiecare picior. 

9.    Ridicări din șezut

Vei avea nevoie de un scaun, pe care vei așeza 2 perne mari. Așază-te pe perne, cu spatele drept și tălpile lipite de podea. Cu ajutorul mușchilor dorsali, ridică-te ușor (mușchii fundului încordați) și controlat. Apoi, la fel, cu mușchii încordați, așază-te ușor și lent. Ai grijă ca genunchii să fie ușor flexați, dar susținerea trebuie să vină din mușchii dorsali. Poți efectua cite 5 repetări pe zi, cu pauză de 5 secunde între repetări. 

10.    Balansarea unui picior

Acest exercițiu te ajută să atenuezi durerile de genunchi resimțite atunci când te ridici sau te așezi pe scaun. Vei avea nevoie de un punct de susținere, de exemplu o masă sau un birou. Din picioare, ridică un picior și balansează-l ușor, susținându-te pentru echilibru de punctul de sprijin. Balansează fiecare picior de aproximativ 7 ori.  Alături de aceste exerciții ușoare, poți opta pentru un supliment alimentar dedicat durerilor articulare, cu ingrediente precum acizi grași omega-3, condroitină, colagen și extract din membrană de coajă de ou. Suplimentele alimentare sunt o soluție neinvazivă pentru remedierea acestui tip de dureri.

Autor: Dr. Sorina Mustațea , Medic Primar Reumatologie, Expert DOC

După ce a absolvit Facultatea de Medicină și Farmacie Carol Davila din București, doamna doctor Mustațea a acumulat experiența în Medicina Interna si in Reumatologie în cadrul Spitalulelor Colentina si Sfânta Maria din București.

Sursa: doc.ro

Petrică

Sunt nascut in 1991 :))

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *